Energieriegel für Radfahrer

Low Carb, gemeint ist hiermit eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, ist bereits seit einigen Jahren auch in Deutschland auf dem Vormarsch. Von Low Carb Ernährung spricht man, wenn mit der Nahrung nicht mehr als ca. 150 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.

So umstritten manche der extremen Low Carb Diäten (wie z.B. die Atkins Diät) auch sein mögen, es ist zwischenzeitlich nachgewiesen, dass kohlenhydratarme bzw. –reduzierte Ernährung einen stetigen und beeindruckenden Abnehmerfolg und die Reduzierung des Körperfettanteils ermöglicht. Für Menschen, die unter Diabetes leiden, bietet kohlenhydratarme Ernährung sogar oftmals die Möglichkeit, die Mediakamenteneinnahme zumindest deutlich reduzieren zu können oder gar die Erkrankung ganz in den Griff zu bekommen.

Für Sportler stellt sich oftmals die Frage, ob sich Low Carb Ernährung und ihr Sport unter einen Hut bringen lassen. Bis vor einiger Zeit hat sich die Ansicht, dass bei intensiver  sportlicher Belastung nur Kohlenhydrate als Hauptbestandteil der Nahrung in Frage kommen, wenn man als Sportler leistungsfähig bleiben will.

Ohne Frage sind Kohlenhydrate für den Energiehaushalt eines Leistungssportlers wichtig. Im Vorfeld von intensiven Belastungen, zum Beispiel vor einem Marathon oder Langstrecken-Radrennen war es bisher üblich, am Abend zuvor die Kohlenhydratreserven mit Unmassen von kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, bevorzugt Nudeln, zu füllen. Doch der Körper kann nur ein gewisses Maß an Kohlenhydraten umwandeln und in den Glykogenspeichern einlagern (schätzungsweise max. 600g, abhängig von Körpergröße, Gewicht, Ernährungsgewohnheiten und Trainingszustand).

Hiernach muss er zwangsläufig auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreifen. Die übermäßig konsumierten Kohlenhydrate bringen somit keinen Nutzen, sondern wandern in die Fettreserven des Körpers. Macht das kohlenhydratbetone Essen in den Tagen unmittelbar vor einer hohen körperlichen Belastung noch Sinn, so scheint jedoch zwischenzeitlich die Annahme überholt, dass Sportler – und vor allem Hobbysportler – sich ständig sehr kohlenhydrathaltig ernähren sollen. Für Breitensportler, hierunter fallen Menschen, die ca. 1 Stunden Sport mit einem Kalorienverbrauch von ca. 1000 Kcal betreiben, besteht den aktuellen Expertenmeinungen zufolge keinerlei Grund, übermäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Beim Leistungssport geht die Tendenz zunehmend dahin, dass die Nahrung grundsätzlich ausgewogen und durchaus proteinreich erfolgt und erst wenige Tage vor einer Spitzenbelastung damit begonnen wird, die Kohlenhydratspeicher gezielt zu füllen (sog. Carbo-Loading). Bereits ein Tag mit gezieltem Carbo-Loading (10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht) reicht aktuellen Studien zufolge aus, um die (zuvor vollständig geleerten) Kohlenhydratspeicher zu füllen. Die unmittelbar vor einer hohen körperlichen Belastung aufgenommenen Kohlenhydrate sollten zudem eine möglichst geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, um eine verstärkte Insulinausschüttung und den schnellen Abbau der Glukose im Blut zu vermeiden. Das heißt, die aufgenommenen Nahrungsmittel sollten eine möglichst niedrige glykämische Last aufweisen und sich folglich aus Vollkornprodukten, Milch, zuckerfreiem Müsli und Obst zusammensetzen. Auch proteinreiche und kohlenhydratarme Energieriegel, sogenannte Low Carb Riegel, die eine geringer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben als normale Energieriegel, wären im Rahmen des Trainings eine sinnvolle Alternative, um nicht übermäßig Kohlenhydrate aufzunehmen, die in die Fettdepots wandern.

Breitensportler, d.h. Personen, die am Tag ungefähr 1 Stunde Sport treiben und hierbei nicht mehr als 1000 Kcal verbrauchen, sollten wesentlich umsichtiger als bisher mit der Aufnahme von Kohlenhydraten verfahren – zumindest gilt dies für diejenigen, die Körperfett abbauen und Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit steigern möchten. Low Carb und regelmäßige, normale sportliche Aktivitäten jenseits des Leistungssport schließen sich keinesfalls aus, sondern sind sogar eine sinnvolle Kombination, um die Fitness zu steigern, Muskelaufbau zu fördern und ungewünschtes Körperfett abzubauen. Auch hier sind kohlenhydratarme Energieriegel sicherlich eine sinnvolle Ergänzung des Trainings.

Doch gerade in längeren Diätphasen ist es durch die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten in extremen Situationen oft der Fall, dass nicht nur die körperliche sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit unter der Diät leiden. Wer geistig nicht fit und konzentriert ist, wird weder im Training noch im Wettkampf seine maximale Leistung erbringen können. Es heißt nicht umsonst, dass der Geist den Körper steuert. In diesem Bereich ist noch deutliches und ungenutztes Potential in den meisten Sportarten vorhanden. Um auch in der Freizeit fit zu bleiben, halten Sie sich z.B. durch kleine Spiel mit Gehirnjogging fit. Natürlich dient dies, ebenso wie das ganzjährliche Ausdauertraining nur als Grundlage, um auf dieser Grundlage sportartspezifisches mentales Training zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit aufzubauen.

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